Alimentação para a maratona
POR CAMILA GOMES – A maratona, com seus 42,2 Km, é considerada um dos maiores testes de resistência física e mental e se refere à competição na qual as demandas metabólicas requerem a integração entre o respiratório, cardiovascular e músculo esquelético, além do treinamento estratégico, ingestão de líquidos e planejamento dietético, que pode ser um dos fatores determinantes no resultado do corredor, podendo melhorar o desempenho ou até mesmo, senão for planejado adequadamente com pelo menos 3 meses de antecedência , pode ser um fator determinante para o corredor ‘quebrar’ antes de cruzar a linha de chegada.
A demanda energética para quem quem vai correr uma maratona é bastante elevada – em alguns estudos observou-se que pode ultrapassar 6000 Kcal/dia.
A maior preocupação dos atletas de longa distância é conseguir manter um ritmo considerado ideal durante toda a prova. Para isso, além de um treinamento físico bem direcionado, o atleta precisa consumir uma quantidade adequada de energia para sustentar as demandas do esforço físico realizado.
As principais fontes de energia para os exercícios prolongados são os carboidratos e as gorduras, então é importante priorizar esses macronutrientes em sua dieta.
Sabemos que os treinamentos para a maratona são desgastantes, nesta fase de preparo precisamos ter alguns cuidados. Recomenda-se, por exemplo, a diminuição da ingesta de gorduras saturadas e aumentar o consumo das gorduras boas as ricas em ácidos graxos monoinsaturados e poli saturada, uma vez que a presença deste tipo de gordura na dieta aumenta a expressão de um fator chamado PGC-1 alfa, envolvido na melhora do metabolismo energético. Além disso, esse mesmo fator estimula a formação de novos vasos, o que favorece a chegada de nutrientes ao músculo em períodos de alta demanda, como durante os treinos longos, encontradas no azeite de oliva, óleo de canola, nozes, castanhas.
Os carboidratos que são a principal fonte energética devem obrigatoriamente fazer parte da dieta, ele é responsável por manter a massa muscular, aprimorar a qualidade do exercício e reduzir os sintomas de fadiga. Seu consumo pré-treino garante que o corredor mantenha os níveis de glicose sanguínea dentro da faixa de normalidade e com estoques bem abastecido faz com que os treinos sejam completados com maior performance.
Alimentos antioxidantes, aqueles que nos previnem capazes de proteger o corpo da ação de radicais livres devem obrigatoriamente fazer parte da dieta, pois em exercícios de longa duração como maratonas, ocorre naturalmente o aumento da produção de radicais livres, que podem causar danos às células, diminuir a resistência, dificultar a recuperação e levar à fadiga. Por isso, aumentar a oferta de alimentos antioxidantes é importante nesta fase, como o chá verde, o suco de uva integral, frutas vermelhas, laranja, cenoura, que vão ajudar a neutralizar os radicais livres.
Manter um cardápio adequado nesta fase é primordial, para que você consiga concluir a maratona com sucesso.
(*) CAMILA GOMES é Graduada em Nutrição pela Universidade Paulista, Especialista em Bioquímica e Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva pela UNICAMP – Laboratório de Bioquímica do Exercício – LABEX. É nutricionista P&D da New Millen Suplementos e atua na área Clínica Desportiva, além de ser corredora amadora.
