A relação “comer x correr”

POR ANA PAULA PENTEADO – Apesar de correr e comer parecerem ser duas atividades simples, é importante prestar atenção em como as mesmas interagem – não apenas para que o desempenho na corrida melhore, mas também para evitar que sua atividade acabe se transformando em uma corrida ao banheiro.

Em um mundo ideal, teríamos uma refeição rica em carboidratos, tempo para parte da digestão (pelo menos 30 mins, dependendo da pessoa, o que/quanto comemos), e se precisarmos “ir ao banheiro” não seria problema… e apenas depois disso sairíamos para correr. A realidade nem sempre é perfeita e muitos acordam e saem para correr mesmo sem comer. Apesar de treinar o corpo a usar outras reservas de energia (útil ao treinar para distâncias longas) e poder auxiliar na perda de peso, o treino em jejum deve ser esporádico e curto (aproximadamente meia hora). Se for mais longo, o processo de oxidação da massa muscular pode começar, causando a perda muscular, que aumenta o risco lesões e pode ocasionar ganho de peso a longo prazo, pois a “queima” de calorias é menor quando há menos massa muscular. Por não ter se alimentado por várias horas, o corredor também não terá energia para correr intensamente (que é mais eficaz para melhorar o desempenho e perder peso). Por isso é bom se reprogramar para conseguir colocar tempo para alimentação antes de correr. Quando não for possível, uma dica é tomar suco de frutas e/ou vegetais antes de correr (coado, para ter menos fibras – e procure alimentos com alto índice glicêmico).

Se há tempo para comer antes de correr, alguns pontos básicos:

-“Açúcar, sal e água” é um jeito fácil de lembrar o que precisaremos. “Açúcar” aqui refere-se a qualquer carboidrato, pois são boas fontes de energia (prefira carboidratos simples, são de fácil digestão e produzem energia rapidamente). “Sal e água” é o que vamos perder com o suor. Ou seja, antes de correr precisamos nos hidratar bem e “sal” refere-se a sais minerais (procure alimentos ricos em potássio, magnésio e sódio). Se a corrida for longa (mais que 10km), serão necessários “açúcar, sal e água” também durante a atividade (não é coincidência que esses são a composição básica de isotônicos).
– Antes de correr não é necessário consumir muita proteína (evite as de lenta digestão, como carnes vermelhas), mas há vantagens em consumir um pouco (em moderação – a proteína interfere/retarda também a digestão dos carboidratos). Mas o grande benefício da proteína é depois da corrida (ou durante, se for longa – se durar mais que três horas, considere consumi-la também durante a atividade), a proteína é a base da recomposição muscular.
– Evite alimentos ricos em gorduras (principalmente os de origem animal), evite também os ricos em fibras e que produzem gás.
– Cafeína: por ser um estimulante, pode também estimular o intestino a funcionar durante a corrida para algumas pessoas. Se for seu caso, evite-a antes de correr.

Vomitar durante a corrida é sinal de que algo está errado. Pode ser:
-Treino demasiadamente intenso.
-Alimentação excessiva e/ou com pouco tempo antes de correr.
-Consumo excessivo de gels de carboidrato e/ou desidratação.

Lembre-se que essas são apenas recomendações básicas. Nosso corpo se adapta a várias situações e com seu o condicionamento, podemos melhorar muitas áreas, inclusive a capacidade de digerir alimentos antes e durante a atividade. Mais um detalhe – a alimentação varia de acordo com as circunstâncias individuais e muitas pessoas têm sensibilidades ou intolerâncias (em níveis diferentes) a certos alimentos, portanto cada um deve fazer seus testes em treinos. Corredores podem conhecer lugares incríveis enquanto correm, mas o mais fascinante ainda é tudo que a corrida vai fazer você conhecer sobre seu próprio corpo e como ele funciona.

Ana Penteado é corredora há 25 anos e a última prova que fez é conhecida como a ultramaratona mais dificil da Australia, 175km em trilhas/montanhas. Mas para a Ana, o conhecimento em corridas não vem apenas da experiência. Ela é casada com Dom Cadden, que é treinador, multi-atleta e escritor para revistas e jornais na area de saúde, nutrição e treinamento. Há alguns anos atrás, a Ana e o Dom fizeram um documentário sobre ultramaratonas. Alguns dos artigos publicados internacionamente pelo Dom podem ser vistos aqui: http://www.wtfitness.com.au/articles