Alimentação para meia ou maratona completa

pexels-photo-86753POR CAMILA GOMES – Treinar para corridas de longa distância, como de 21k ou 42k, exige tempo, dedicação e disciplina e muitos meses de intensa preparação física e mental. Mas que o que muitos esquecem é de se atentar à alimentação nos dias que antecedem a prova.

Ai que mora o perigo, pois não adianta ter seguido a planilha à risca e não ter energia ou ter um mal-estar durante a prova e não conseguir finalizar sua primeira grande corrida ou fazer seu tão sonhado RP.

Na semana da prova, seguir uma alimentação equilibrada é primordial.

Não é nada difícil, porém exige disciplina, o que faz parte do estilo de vida de quem está treinando para uma meia maratona ou para a maratona. Então ajustar este detalhe da alimentação pode fazer toda a diferença.

Na semana da prova o volume de treinamento diminui, as rodagens são confortáveis, o consumo de carboidratos deve ser priorizado, e deve-se evitar a ingestão de gorduras.

Sabe qual é o detalhe?! Equilíbrio. As frutas, legumes, verduras, batata, cereais integrais, arroz e leguminosas devem estar no cardápio. A proteína deve fazer parte das refeições, mas em menor quantidade.

Como já citado anteriormente, o volume de treinamento é reduzido, talvez o ganho de peso nesta última semana seja inevitável e um pouco de retenção é normal, e até favorável, não se assuste. Isto nada mais é que o resultado do estoque de carboidratos no músculo, que é estocado na forma de glicogênio com uma grande quantidade de água.

Atenção! Estou priorizando aqui o consumo de carboidratos e não de doces e alimentos gordurosos. O objetivo aqui é aumentar o estoque de glicogênio vindo dos carboidratos (pão, macarrão, batata, frutas, sucos naturais), mas se você se empolgar e aumentar o consumo destes alimentos, pode vir a ter confortos gastrointestinais e o peso pode subir inesperadamente, atrapalhando sua estratégia de prova e tendo que carregar um peso muito maior do qual você estava acostumado nos treinos. Uma outra dica importante é cortar os produtos lácteos, pois algumas pessoas têm uma leve intolerância à lactose – que podem não ter o conhecimento desta condição no dia-a-dia – mas que, no esforço extenuante (e um constante mal estar) de uma prova de corrida pode fazer com que seus corpos se rebelem contra a lactose do leite, o que pode causar gases e inchaço durante a prova. A regra é simples e fácil: muito carboidrato e pouca gordura, equilíbrio na proteína e nada de lácteos.

Em relação à água, ela é fundamental. Aumente a quantidade na semana da prova em torno de 3 copos por dia a mais do habitual, pode também incluir água de côco, sucos e chás, pois isso ajuda no aumento da oferta de líquidos. De sexta para sábado, beba água sempre que lembrar, minha sugestão é aumentar 2 litros a mais.

No sábado, dia anterior à prova, faça um jantar parecido com o que já realizava antes dos longos. Esta não é hora de inventar nada.

A refeição deverá conter um carboidrato, uma proteína e pouca gordura.

Ex: Macarrão com molho de tomate fresco e carne magra. Cuidado para não comer além do que seu corpo está acostumado; coma até que se sinta saciado. A intenção é que você acorde disposto e cheio e energia e não como se seu metabolismo ainda estivesse tentando digerir seu jantar.

Pós prova: Hidrate-se com água imediatamente e coma alguma coisa logo após. Carbo pós é tão importante quanto o carregamento de carbo pré prova de uma corrida, especialmente para provas com mais de uma hora e meia. É nesta janela de tempo que seus músculos irão absorver o glicogênio mais facilmente, alimentos ricos em carboidratos nas próximas 24 horas, uma vez que vai demorar um pouco para restaurar suas reservas esgotadas, durante os 21k ou os 42 km – você respirou muito, produziu radicais livres, desgastou musculatura e articulações. Oferte a estes tecidos nutrientes para recuperação e manutenção do estilo de vida saudável que você quer ter e estar apto ao próximo desafio.

CAMILA GOMES é Graduada em Nutrição pela Universidade Paulista, Especialista em Bioquímica e Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva pela UNICAMP – Laboratório de Bioquímica do Exercício – LABEX. É nutricionista P&D da New Millen Suplementos e atua na área Clínica Desportiva, além de ser corredora amadora.

One Response
  1. Rosa 1 ano ago

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