Aprenda como definir o CORE com a faixa elástica

O fortalecimento do centro de força do corpo, que abrange os músculos da barriga, costas e quadril, conhecido como CORE, é essencial para quem procura melhorar o desempenho na corrida e evitar lesões, isso porque é necessário uma musculatura rígida para aguentar o impacto que a corrida traz para as articulações. Além disso, o fortalecimento abdominal protege a estrutura da coluna vertebral, melhorando, com isso, a postura do corredor, evitando dores na região e até lesões graves.

Muito atletas ainda acreditam que manter uma planilha de treinamento é suficiente, mas ela, sem o auxílio da tonificação muscular, não trará a melhora de performance tão sonhada por quem pratica e compete em provas de corrida de rua.

Uma maneira prática e versátil de fortalecimento é com o uso da faixa elástica. O preparador físico Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva, revela que “o uso da faixa elástica promove melhorias na coordenação motora, flexibilidade, equilíbrio e consciência corporal, além de gerar resistência ao movimento e, com isso, fazer com que a musculatura trabalhe mais”.

Confira o treino preparado por Kutianski:

Exercício 1 – Flexão de braço

Flexão de Braço - InicialFlexão de Braço finalExecução: Segure uma ponta da faixa em cada mão e estique-a ao longo das costas. Fique na posição de flexão com o corpo formando uma linha reta entre os ombros e os calcanhares. Contraia o abdômen. Abaixe o corpo até o peito ficar a 3 (aqui pode usar numeral) cm do chão. Pare e volte lentamente para a posição inicial. Faça de três a quatro séries de 15 repetições.

 

Exercício 2 – Abdominal Remo

Abdominal Remo - inicialAbdominal remo final

Execução: Deitado, pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola dos pés. Eleve as costas do chão mantendo as mãos e segurando o elástico. Puxe as pernas em direção ao peito. Faça de três a quatro séries de 15 repetições.

 

 

Exercício 3 – Agachamento

Agachamento inicial Agachamento final

Execução: Em pé, com as pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola dos pés e segure as pontas na altura dos ombros. Mantenha a coluna reta e o abdome contraído, flexione os joelhos e jogue os quadris para trás e volte à posição inicial. Faça de três a quatro séries de 15 repetições.

 

Exercício 4 – Tríceps Coice
Tríceps Coice Inicial
Tríceps Coice finalExecução: Em pé, dê um passo à frente com a perna direita e mantenha os joelhos semiflexionados e o elástico embaixo dele. Incline a coluna para frente, contraia o abdômen e deixe o pescoço alinhado. Apoie a mão direita na perna. Com a outra mão puxe o elástico para trás e volte, sem mover o cotovelo. Volte à posição inicial. Faça de três a quatro séries de 15 repetições com cada braço.

 

Exercicio 5 – Abdominal Supra

Abdominal supra inicial Abdominal Supra final
Execução: Deitado, pernas paralelas e alinhadas aos quadris, passe o elástico pela sola dos pés. Eleve os ombros do chão, mantendo as mãos segurando o elástico e estenda as pernas. Faça de três a quatro séries de 15 repetições.

 

Exercício 6 – Abdominal Rotação
Abdominal Rotação Inicial abdominal rotação final
Execução: De pé, pernas estendidas e afastadas na linha dos ombros, pé direito pisando sobre o elástico e mãos segurando a alça na altura do peito. Faça a rotação do tronco para a esquerda, mantendo o elástico estendido. No ­final da série, inverta o lado. Faça de três a quatro séries de 15 repetições.

 

Exercício 7 – Rosca Direta
Rosca Direta inicial Rosca direta final
Execução: Em pé, com os joelhos semiflexionados, pés paralelos e apoiados na parte central do elástico, segure as pontas, uma em cada mão, com os cotovelos próximos à cintura e os punhos firmes e voltados para cima. Com o abdome contraído, estique o elástico levando-o até os ombros e volte à posição inicial lentamente. Faça de três a quatro séries de 15 repetições.

One Response
  1. Ricardo Gama 2 anos ago

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