BCAA: Você sabe por que você está usando?

POR ANA PAULA MARTINS – A suplementação com BCAAS é uma das mais populares. Cada usuário tem sua necessidade e aplique de diferentes forma, seja pela busca de energia, melhorar a fadiga ou ganhar músculos.

Para atletas com alto desgaste físico que necessitam otimizar sua recuperação, o uso dos BCAAS pode ser um grande aliado com intuito recuperativo.

Em atividades intensas e/ou prolongadas de endurance, o uso de BCAAS antes, durante e após, tem apresentado melhora na performance, com redução na fadiga em grande parte dos estudos.

Uma ação muito importante dos aminoácidos é auxiliar na síntese proteica, tendo ação anti-catabólica. Os BCAAs são três aminoácidos: leucina, valina e isoleucina, quando suplementamos, devemos contabilizar a dose do mesmo como ingestão proteica diária. No passado acreditava-se que apenas ingerindo proteínas em alguns horários chave, como antes e depois do exercício por exemplo, já seria o suficiente para estimular a síntese proteica.

Para o adequado estímulo na síntese proteica, precisamos consumir algum alimento fonte de proteínas de alto valor biológico, a cada 3 ou 4 horas. Em média, a quantidade sugerida fica em torno de 2 gramas/kg.

Portanto, um indivíduo com 80 kg, deveria consumir 160 gramas. Dividindo isso em 6 refeições, podemos colocar entre 25 e 30 gramas de proteínas por refeição.

Sabemos que não é tão simples. A ingestão necessita ser uniforme e constante ao longo do dia.
Portanto, se você faz suas refeições com o aporte proteico adequado, não há necessidade de acrescentar o BCAA.

Alguém que consome fontes de proteína como ovos, frango, peixes, carne bovina ou suína em todas as suas refeições diárias, e nas quantidades adequadas (no caso do nosso exemplo, essa fica em torno de 25 – 30 gramas/dia), o estímulo para a síntese proteica já estaria adequado.

Mas sabemos que não é nada fácil seguir uma proposta alimentar como essa. Nesse caso, o uso de pós proteicos, como whey protein e mix proteicos ajudam e muito. Com isso, se tornou muito comum o uso de whey protein com BCAAs após o exercício. Lembre-se que a whey protein já é naturalmente rica em BCAAs, portanto, não existiria necessidade desses dois suplementos serem administrados em conjunto.

Uma maneira mais inteligente seria estimular a síntese proteica com BCAAs antes do treino e utilizar whey protein após.
Portanto, no caso dos BCAAs, em se tratando de recuperação e performance e falando do seu uso em atletas ou esportistas, que realmente possuem uma rotina intensa de treinamento, a aplicabilidade é muito interessante!

Vegetarianos, ou outras pessoas que necessitam completar o aminograma de alguma refeição, podem se beneficiar dos BCAAs de maneira bem diferente do que a princípio faria.

Nutricionista, formada há mais de 15 anos. Especializada em nutrição clínica, fitoterapia e em nutrição esportiva, pelo Centro de Ensino Valéria Pascoal.