Mais água, por favor!

POR DARLAN SOUZA – Trazendo um pouco de ciência no treino e mostrando o que o artigo chamado “Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde – Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2009.” Isso pode nos ajudar, de vez a entender e valorizar mais a hidratação nos treinos e provas.

Uma hidratação apropriada durante a atividade física de caráter recreativo ou competitivo pode garantir que o desempenho esperado seja atingido, e que problemas de saúde sejam evitados. Os procedimentos para assegurá-la requerem conhecimento de fatores que influenciam quando e o quanto beber de água. Praticas simples que podem assegurar mais saúde e desempenho.

As recomendações dependem muito do tipo de atividade e de fatores individuais, como condicionamento físico, idade, modalidade praticada, estresse ambiental, entre outros. O estresse do exercício (que é normal) pode e é acentuado pela desidratação, que aumenta a temperatura corporal, prejudica as respostas fisiológicas e o desempenho físico, com riscos para a saúde.

Esses efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratação seja leve ou moderada, com até 2% de perda do peso corporal, agravando-se à medida que ela se acentua.

Com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4C para cada percentual subsequente de desidratação.

Em torno de 3%, há redução importante do desempenho; com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica; a partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte.

Como o suor é hipotônico em relação ao sangue, a desidratação provocada pelo exercício pode resultar em aumento da osmolaridade sanguínea.

A desidratação afeta o desempenho aeróbio, diminui o volume de ejeção ventricular (coração) pela redução no volume sanguíneo e aumenta a frequência cardíaca. São alterações acentuadas em climas quentes e úmidos, pois a maior vasodilatação cutânea transfere grande parte do fluxo sanguíneo para a periferia, em vez da musculatura esquelética, ocasionando importantes reduções da pressão arterial, do retorno venoso e do débito cardíaco.

A reposição hídrica em volumes equivalentes aos das perdas de água pela sudorese pode prevenir declínio no volume de ejeção ventricular, sendo, também, benéfica para a termorregulação, pois aumenta o fluxo sanguíneo periférico, facilitando a transferência de calor interno para a periferia.

O reconhecimento dos sinais e sintomas da desidratação é fundamental. Quando leve a moderada, ela se manifesta com fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração urinária.

Quando grave, ocorre dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria, pele dormente, delírio e espasmos musculares.

A seguir, um resumo das principais alterações da desidratação induzida pelo exercício, conforme resultados de diversos estudos.

Aumento: Frequência cardíaca submáxima, Concentração de lactato e osmolaridade sanguínea Índice de percepção de esforço, Náuseas e vômitos, Requerimento de glicogênio muscular, Temperatura interna: hipertermia, cãibras, exaustão ou choque térmico.

Redução: volume plasmático, volume sistólico, débito cardíaco e VO2max, fluxo sanguíneo para pele e músculos ativos, fígado e outros órgãos, taxa de sudorese, tempo para atividade contínua, prolongada e intensa, pressão arterial, componentes cognitivos e motivação.

Água é uma boa opção de reidratação para o exercício por ser facilmente disponível, barata e ocasionar esvaziamento gástrico relativamente rápido. Entretanto, para as atividades intermitentes, de mais de uma hora de duração (corrida ou ciclismo), ou para as atividades de menor duração e de elevada intensidade (futebol, basquetebol, tênis e handebol), poderá apresentar as desvantagens de não conter sódio e carboidratos (doces) e de ser insípida, favorecendo a desidratação voluntária e dificultando o processo de estabelecer o equilíbrio hidroeletrolítico.

A perda de sódio através da sudorese justifica sua ingestão durante o exercício, em algumas situações. Sua concentração no suor varia individualmente, de acordo com fatores como a idade, grau de condicionamento e a aclimatização ao calor. Essa perda seria irrelevante, não fosse o risco de hiponatremia, que causam apatia, náusea, vômito, consciência alterada e convulsões. A inclusão de sódio nas bebidas reidratantes promove maior absorção de água e carboidratos pelo intestino durante e após o exercício.

Atenção IDOSOS: Para os idosos, temos  uma diminuição acentuada de fluxo sanguíneo cutâneo e redução da taxa de sudorese com o envelhecimento, atenuada naqueles com estilo de vida ativo. A menor sensibilidade dos barorreceptores (receptores sensitivos de pressão arterial cardíaca) faz com que idosos tenham menor percepção da sede e saciedade, expondo-os com mais facilidade às armadilhas da desidratação. Hidrate-se mais!

Darlan Souza é treinador, diretor da DSX Assessoria Esportiva, Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício pela UFRGS e Mestrando na USP. Já participou de 24 maratonas.