Nutrição: Alimentos TOP 10 do corredor

POR ANA PAULA MARTINS – Os principais alimentos que devem fazer parde da dieta de todo o corredor e sua importância para a prática da atividade física.

Batata doce
Tem grande quantidade de vitamina B6, que ajuda no metabolismo proteico e na passagem de sangue pelas artérias, e grande quantidade de potássio, que ajuda no controle da retenção líquida por excesso de sódio. Também é rica manganês, que ajuda a amenizar sintomas da TPM e atua no metabolismo de geração de energia celular.

Quem come batata doce e vai tomar sol percebe: dá pra manter por muito mais tempo um bronzeado bonito! Isso porque ela é rica em betacaroteno, além de vitaminas C e E, excelentes antioxidantes que combatem os radicais livres formados com a prática esportiva. Boa alternativa ao arroz branco, massa de trigo branco e pão francês em sua dieta. É de rápido preparo e pode até ser consumida no café da manhã, com mel e canela, por exemplo.

Cebola

Rica em quercetina, um dos nutrientes que ajudam as mitocôndrias a funcionarem com mais eficiência, assim, ajuda a otimizar geração de energia, o que ajuda na performance da corrida. A quercetina é ainda um excelente antialérgico, combatendo os males que aparecem muito mais no inverno, como rinite e outras alergias respiratórias.

Rica em vitaminas também ajuda a combater os radicais livres.

Coalhada

Fonte de probióticos, que são bactérias que habitam naturalmente nosso intestino, mas pela alimentação pobre, excesso de atividade física, uso de medicamentos, estresse e pouca recuperação, má qualidade de sono, nosso intestino modifica suas características, e a disbiose ocorre, que é esse desequilíbrio. Com isso, cai a imunidade pela diminuição de absorção de nutrientes, além de prejudicar o funcionamento do intestino, causar muita flatulência, etc. Além disso, é rico em vitamina D, um dos nutrientes mais estudados com impacto na saúde muscular. Sua deficiência é hoje um problema de saúde pública, e além e diminuir performance, pode predispor à fragilidade osteoarticular.

Acompanha muito bem frutas, cereais e até molhos pra saladas.

Castanha do Pará

Uma das fontes mais ricas em selênio, poderoso antioxidante e que faz a tireoide funcionar de maneira adequada. A deficiência de selênio lentifica a tireoide, prejudica a qualidade de sono, e com isso, piora sua recuperação entre os treinos e prejudica liberação de GH (hormônio do crescimento) que ajuda a manter as células jovens por mais tempo.

Basta 1-2 castanhas do Pará ao dia, em média, pra se conseguir efeitos positivos na saúde, mas vale a pena consultar um nutricionista pra avaliar sua dieta como um todo (afinal, não é somente do selênio da castanha que a dieta é feita, né?).

Espinafre

Artigos científicos relacionam o consumo do nitrato de sódio ao maior efeito pump muscular, ajudando a carregar mais nutrientes pra dentro da musculatura e ajudando na nutrição e eliminação de toxinas de vasos, melhorando a capacidade em gerar em energia. O espinafre (cru) é uma fonte excelente na dieta, e pode ser consumido em forma de suco de fruta, ou até mesmo cru em saladas.

Aumentar a perfusão sanguínea melhora a eficiência do corpo em utilizar o oxigênio e tudo que ajude a melhorar o processo de geração de energia, teoricamente, ajudará a melhorar a recuperação do atleta e sua performance.

Nada demais, consulte seu nutricionista para saber o quanto, quando e como incluir o espinafre em seu dia a dia.

Amendoim

Famoso pela combinação com geléia nos EUA, a pasta de amendoim é  uma excelente fonte de energia e também por ser rico em vitamina B3. Essa vitamina também tem papel na melhor produção de energia através dos carboidratos, além de aumentar o poder de perfusão sanguínea.

Porém, excessos são desaconselháveis por conterem muitas calorias, podendo levar ao ganho de peso e desarranjos intestinais.

Ovos

É um alimento de excelente qualidades nutricionais, rico em aminoacidos (que formam as proteinas, que ajudam na recuperação), vitaminas, minerais e antioxidantes. Nao se preocupe tanto com o colesterol, trabalhos que o consumo moderado de ovos tem efeito cardioprotetor.

É um alimento bem versátil na cozinha, podendo ser consumido de diversas maneiras: mexidos, cozidos, pochês, em tortas, bolos funcionais, etc.

Cereais integrais

Quinua, arroz integral, arroz negro, aveia, etc., são boas fontes de carboidratos e ricos em complexo B. Essas vitaminas participam do processo de geração de energia de nosso corpo, e uma dieta pobre nesses nutrientes nao fará você render ao máximo.

Sempre dê preferencja sim aos cereais integrais em sua dieta, especialmente antes da atividade fisica.

Peixes ricos em omega 3

Salmão, sardinha, anchova e atum são ricos em omega 3, uma gordura insaturada que protege o coração,os vasos, o cérebro e tem efeito antiinflamatório, ajudando o corpo a se recuperar mais fácil entre as sessões de treino.

Claro que você deve preferir a versão grelhada, assada e cozida.

Chocolate amargo ou meio amargo ou cacau em pó

O flavonóide do cacau está presente em chocolates com caracteristicas mais amargas, e ajudam também a aumentar a perfusão sanguinea, garantindo os beneficios já citados.

Por isso, comer com moderação chocolate amargo na dieta pode ajudar, além de melhorar o humor, a melhorar o transporte de nutrientes e oxigenio à musculatura.

Para quem nao gosta do chocolate em si ou está em uma dieta com restriçoes caloricas, o uso do cacau em po também é bem eficiente, e pode ser acrescido do shake pos-treino, amassado na banana do café da manhã, etc.

 

Vegetarianos, ou outras pessoas que necessitam completar o aminograma de alguma refeição, podem se beneficiar dos BCAAs de maneira bem diferente do que a princípio faria.

Nutricionista, formada há mais de 15 anos. Especializada em nutrição clínica, fitoterapia e em nutrição esportiva, pelo Centro de Ensino Valéria Pascoal.

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@nutrianapaulamartins