8 exercícios para fazer com elástico em casa

Série usando o acessório ajuda a tonificar os músculos, enrijecer glúteos e coxas e colabora na perda peso na quarentena.

Uma das maiores preocupações durante a quarentena é se manter saudável de corpo e mente, e evitar o sedentarismo e o ganho de peso, já que a obesidade é considerado um dos principais fatores de risco no âmbito da covid-19.

Para quem quer se manter em movimento em casa, o personal trainer professor Tatau preparou uma série de exercícios que podem ser realizados em casa usando apenas o elástico para tonificar os músculos e manter a boa forma na quarentena.

A atleta fitness Sue Lasmar, adepta dos treinos em casa, diz que as atividades com elásticos “têm sido um dos meus trunfos para me manter em forma mesmo com as academias ainda fechadas. São fáceis de fazer, eficazes e muito práticos. Recomendo.”

Acompanhe os 8 exercícios com elásticos:

EXTENSÃO DE TRÍCEPS
Músculos-alvo: tríceps

Como fazer:
Segure o elástico com as mãos. Os cotovelos devem estar dobrados. Coloque o cotovelo direito acima da cabeça de maneira que o antebraço direito fique paralelo ao chão. A mão esquerda deve ficar em frente ao ombro esquerdo. Estenda o braço direito, mantendo-o próximo à cabeça. Ao esticar o braço direito, sinta o elástico se alongar e os músculos da parte superior do braço direito se ativarem. Retorne à posição inicial.
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2. ROSCA BÍCEPS
Músculos-alvo: bíceps


Como fazer o exercício:
Sente-se em uma cadeira, em um degrau ou sobre os calcanhares. Passe a faixa elástica por debaixo do joelho direito, segurando a outra ponta com a mão direita. Traga a mão direita em direção ao ombro direito, superando a resistência do elástico. A parte superior do braço deve permanecer estática ao puxar a faixa. O cotovelo fica na direção do ombro e próximo ao corpo. Desça o antebraço e retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

3. ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBRO
Músculos-alvo: ombros, dorsais superiores

Como fazer:
Posicione uma faixa elástica pequena (“mini band”) em torno dos pulsos. Dobre os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Mova os antebraços para fora, buscando esticar a faixa. Ao mesmo tempo, gire as palmas das mãos para que o punho fique virado para cima quando o elástico estiver esticado. Retorne à posição inicial.

4. GLÚTEOS 4 APOIOS 
Músculos-alvo: glúteos, isquiossurais

Como fazer:
Apoie o corpo sobre os joelhos e os punhos. A faixa de resistência deve estar posicionada acima dos joelhos. Pescoço, costas e quadris devem estar alinhados. Faça o movimento de um “coice” com o calcanhar esquerdo para esticar o elástico. Mantenha os quadris alinhados e não curve as costas. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

5. PRANCHA ALTA COM ELEVAÇÃO DE PERNA 
Músculos-alvo: abdominais (oblíquos), glúteos, isquiossurais


Como fazer:
Fique na posição da prancha alta, com as mãos e pés tocando o chão. As mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros, e o corpo fica em linha reta da cabeça até os calcanhares. A faixa de resistência deve estar posicionada em volta dos tornozelos. Ative o core e os glúteos. Em seguida, levante o calcanhar esquerdo, superando a resistência do elástico. Mantenha o corpo alinhado e não curve as costas. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

6. AGACHAMENTO COM ELEVAÇÃO LATERAL DE PERNA
Músculos-alvo: glúteos, coxas

Este exercício trabalha uma parte dos glúteos denominada gluteus medius, que ajuda no equilíbrio em uma perna só. É por isso que fortalecer este músculo ajuda a estabilizar e aprimorar sua postura.

Como fazer:
Posicione os pés afastados na largura correspondente à dos ombros, dedões paralelos ou levemente virados para fora. A faixa de resistência deve estar posicionada acima dos joelhos. Faça um agachamento e, ao voltar à posição original, levante lateralmente a perna direita, contraindo a parte externa dos glúteos. Então, volte a agachar. É possível alternar a perna utilizada a cada repetição.

7. AGACHAMENTO COM SALTO 
Músculos-alvo: glúteos, coxas

Como fazer:
Posicione os pés afastados na largura correspondente à dos ombros, dedões paralelos ou levemente virados para fora. A faixa elástica deve estar posicionada acima dos joelhos. Faça um agachamento e, quando for retornar, suba com impulso, dando um salto. Ao pousar, apoie o peso do corpo sobre a articulação do pé que antecede os dedos. Fique de pé novamente ou já emende outro agachamento seguido de salto.

8. ABDUÇÃO DE QUADRIL
Músculos-alvo: Glúteos

Como fazer:
Fique perto de uma parede e apoie-se nela com a mão. A faixa de resistência deve estar posicionada em volta dos tornozelos. Para diminuir a resistência, posicione o elástico acima dos joelhos. Eleve lateralmente a perna direita enquanto contrai a parte exterior dos glúteos. Mantenha o corpo reto. Não incline o tronco. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

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