A desidratação na corrida de rua

POR CAMILA GOMES – Muita coisa ocorre dentro do seu corpo, limitando a performance quando você corre em um dia quente. Primeiro, em esforço para resfriar, seu corpo automaticamente envia mais sangue para a pele para que ela esfrie através da evaporação. Isso deixa menos sangue para seus músculos das pernas – o resultado é que estes obtêm menos oxigênio e diminuem o ritmo.

Segundo, em dias quentes você transpira mais e fica mais desidratado. Fisiologicamente, o que acontece quando você fica desidratado é que seu volume sanguíneo diminui.

Estudos têm mostrado que você diminui o ritmo em torno de 2% para cada 1% de perda de peso corporal devido à desidratação. Então, um corredor de 75 kg deverá diminuir o ritmo em 4% depois de perder 1,5 kg.

Não é incomum perder de 1,3 a 1,8 kg de água por hora correndo em um dia quente. Depois de 2 horas de corrida nosso atleta de 75 kg poderá ter perdido 3 kg, o que representa 4% do peso corporal e 8% de perda na performance. A 5:00 min/km, diminuir 8% representa 48 segundos por quilômetro. Porém, se você perder mais de 4-5% de seu peso corporal poderá não somente diminuir o ritmo, mas ter que ser atendido na tenda de primeiros socorros.

Como prevenir a desidratação?

Para prevenir a desidratação você precisa beber mais por 1-2 dias antes da corrida. O mecanismo de sede do organismo não é perfeito, então se você bebe somente quando tem sede, provavelmente não ficará plenamente hidratado. Leva tempo até que os tecidos do corpo absorvam água ou outros fluidos. Consumir bebidas com a quantidade adequada de sódio acelerará a absorção. É melhor você beber um pouco frequentemente do que beber muito de uma só vez.

O quanto você deve beber durante a corrida?

Isso depende parcialmente do calor e da umidade no dia da corrida. A quantidade máxima que deve beber é aquela que pode ser esvaziada de seu estômago.

Pesquisas têm descoberto que a maioria dos corredores tem estômago que pode esvaziar somente em torno de 170 a 220 gramas de fluidos a cada 15 minutos durante a corrida. Se você beber mais que isso, o fluido extra vai somente ficará pulando no seu estômago e não dará qualquer benefício extra. Porém, seu estômago pode ser capaz de lidar com menos ou mais que a média, então mais uma vez experimente durante o treinamento.

Você pode ingerir fluidos suficientes para prevenir a desidratação em um dia quente?

Vamos examinar a transpiração versus ingestão. Em um dia quente você pode perder 1,8-2,3 kg de água por hora. Já estimamos que seu estômago pode absorver em torno de 800 gramas por hora. Isso dá um déficit de 1-1,5 kg por hora. Você não consegue beber quantidade suficiente e, infelizmente, quanto mais tempo ficar correndo maior será o déficit de fluidos.

A melhor estratégia em dias quentes é encarar os fatos fisiológicos. Diminua seu ritmo desde o começo ao invés de esperar até que as forças do seu corpo o obriguem a fazê-lo. Beba no primeiro posto de hidratação mesmo que não esteja com sede. Tente beber um copo completo a cada posto de hidratação.

Leslie Behan, uma maratonista de 3:28, aprendeu sobre desidratação da pior maneira quando ela correu uma série de maratonas em clima quente alguns anos atrás. A primeira, Boston, foi quente e ela quebrou, então na Maratona Cape Cod também estava calor e ela quebrou novamente. Quando foi correr a Sugarloaf Marathon, mais uma vez em clima quente, ela mudou a estratégia: “decidi andar nos postos de hidratação e beber o máximo que podia. Nos últimos quilômetros me senti ótima e ultrapassando outras pessoas. Agora sei o quanto meu organismo precisa de água”.

CAMILA GOMES é Graduada em Nutrição pela Universidade Paulista, Especialista em Bioquímica e Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva pela UNICAMP – Laboratório de Bioquímica do Exercício – LABEX. É nutricionista P&D da New Millen Suplementos e atua na área Clínica Desportiva, além de ser corredora amadora.

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