A importância da periodização nutricional

POR ANA PAULA MARTINS – A periodização nutricional acontece quando o suporte nutricional e treinamento se tornam equivalentes, as fases de menor e maior volume de cargas são respeitadas. As estratégias de periodização nutricional podem ser programadas para gerar adaptações crônicas a agudas do treinamento e performance, ela deve ser planejada, objetiva e estratégica.

Por exemplo, períodos com objetivo de manejo de composição corporal e restrição calórica, períodos com objetivo de hipertrofia muscular, períodos com objetivo de recuperação e performance.

Ter o planejamento de treino do atleta é fundamental para uma boa periodização nutricional, a fim de dar o suporte aos objetivos individuais do paciente, intensidade nos treinos e necessidades durante o ciclo de treinamentos.

As intervenções de recuperação muscular devem ser periodizadas para gerar adaptações crônicas e agudas do treinamento de performance dependendo da fase de treinamento.

É de extrema importância que se entenda a estratégia de treino do paciente, entender cada sessão de treinamento, a fim de estudar o metabolismo energético predominante e, com isso, montar a estratégia nutricional que se adeque para aquele momento do ciclo de treinamento.

Corredores, por exemplo, normalmente dividem seus treinos de corrida em um longo de final de semana, durante a semana um treino intervalado, outro treino mais leve. Veja que cada treino gera uma resposta adaptativa diferente e, a partir disso , que será determinada a estratégia nutricional a ser seguida.

Os estímulos devem ser diferente para gerar adaptações, quanto mais variados eles foram melhor as adaptações, e consequentemente o suporte nutricional será mais eficiente.

Estudar a rotina do atleta, horários de treino, tempo de recuperação fazem parte desta periodização nutricional que deve ser planejada, objetiva e estratégica.

Como funciona a periodização nutricional no esporte?

Antes de pensar na estratégia nutricional em si, temos que entender o treino deste atleta através do monitoramento do treinamento e planilhas e quais competições alvo.

É o que chamamos de Nutrient Intake and Timing, os nutrientes devem ser prescritos como parte de uma periodização de treinamento para promover as adaptações fisiológicas e aumento da capacidade de performance.

Podemos dar como exemplo a ingestão proteica pós exercício físico que já esta muito bem retratado pela ciência. Os estudos mostram que após o treino temos uma oportunidade maior de modulação de síntese proteica quando consumimos proteína logo após o treino, ou seja, essa é uma forma de nutrient intake timing, o momento de consumir um nutriente que vai estimular uma resposta adaptativa de treino. O simples fato de treinar gera uma resposta adaptativa que no caso do exemplo é o aumento da síntese proteica, seja pro ganho de massa muscular, seja para remodelação muscular quando eu consumo a proteína no pós treino eu POTENCIALIZO essa resposta adaptativa.

Um outro exemplo, é o consumo de proteína associado a carboidrato à noite após uma sessão de treino de força, essa estratégia é capaz de aumentar a síntese proteica durante o sono. Durante o sono temos uma oportunidade grande de anabolismo, até porque temos uma liberação de hormônios que favorecem  esse processo e quando colocamos proteína nesse pré sono, potencializamos essa resposta adaptativa to treino que foi realizado no dia.

Fases da periodização:

– Fase de preparação:

Fase inicial do macrociclo de treino, fase de acúmulo de treino. Nesta fase é importante fazer a periodização de macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura), principalmente se preciso fazer manejo de composição corporal com déficit calórico, por exemplo reduzir gordura corporal.

Mas se não há necessidade de redução de peso, podemos nesta fase fazer a periodização de macronutrientes para gerar respostas adaptativas.

A estratégia training Low (treinar com uma baixa quantidade de carboidratos) é um ótima opção para adaptação nas atividades de endurance com treinos ainda de baixa intensidade com aumento de volume progressivo, a fim de gerar melhora da biogênese mitocondrial, aumento da ativação da PGC-1α e aumento da oxidação de ácidos graxos. Precisamos entender do contexto do exercício para que a periodização funcione, para potencializar a resposta adaptativa a este treino a estratégia deve ser concomitante ao mesmo.

– Fase específica da preparação:

Nesta fase temos que adequar os nutrientes para as sessões de treino, garantir a recuperação das fases de treino específica.

A composição corporal nessa fase deve estar adequada.

Começar a treinar as estratégias de nutrição e suplementação, que obviamente varia muito de atleta para atleta e qual modalidade ele compete.

Para os corredores é nessa fase que treinamos as suplementações nos longos mais específicos, onde começamos a testar os alimentos e suplementos pré treino, é um momento de treinamento nutricional.

– Fase de Polimento

Fase onde o volume de treinamento está mais baixo mas a intensidade está mais alta. Nesta fase é necessário ajustar valor calórico da dieta pois nas outras fases o volume era maior, portanto o consumo energético tinha que ser maior também. É preciso ajustar a ingestão calórica para que não tenha aumento de peso. É muito importante nessa fase entrar com suporte nutricional de recuperação muscular garantindo que alta intensidade de treinamento não vai gerar um estado de overtraining, que é as vezes aonde o atleta chega porque não vem se preparando nutricionalmente de forma adequada.

– Fase de Competição

Suporte para competição incluindo a recuperação entre as múltiplas sessões de treino e competição. Nesta fase o atleta já está participando de competições aleatórias para testar a performance esportiva e é importante que nesta fase haja o refinamento das estratégias que usaremos durante a prova para que quando chegar a prova algo tenhamos o mínimo de erro possível. Nesta fase treinamos também a nutrição para viagem , em caso de pacientes com prova fora do seu país. Como será a alimentação pré treino e pós treino? O que o hotel oferece? como minimizar e ajustar o fuso horário para o que jet lag não atrapalhe na performance? Esses são os levantamentos que fazemos nessa fase da periodização.

– Fase de transição

Última fase, fase pós competição para começar um novo ciclo de treino.

Nesta fase trabalhamos com recomendações nutricionais similares a de indivíduos comuns, não há necessidade de suplementação pré e pós treino, e suplementos para performance. O ideal é fazer uma nutrição pró ativa sem tanta regra, mas não é para chutar o balde. O atleta pode ficar mais livre em relação a alimentação porém mantendo uma boa alimentação e sem utilizar os recursos ergogênicos.

Periodização na recuperação

Recuperação: Existe uma preocupação frequente do atleta com sua recuperação, e muitas intervenções nutricionais para este fim também devem ser periodizadas para gerar adaptações crônicas  e agudas do treinamento e performance. A recuperação NÃO DEVE SER FEITA O TEMPO TODO, e não falo aqui somente de intervenções nutricionais mas também físicas como massagem, soltura e acupuntura.

Dependendo da fase de treinamento se essas recuperações são muito frequentes  perdemos a adaptação crônica daquele treino. A INFLAMAÇÃO E O ESTRESSE OXIDATIVO SÃO GATILHOS PARA RESPOSTA DE PERFORMANCE, é necessário que este processo aconteça para o ganho de performance esportiva.

Claro que não devemos deixar o atleta em estímulo agudo, porque isso sim pode gerar um overtraing e uma lesão grave. A recuperação frequente tanto nutricional como fisiológica pode bloquear a adaptação crônica do treino.

E como trabalhar esse processo de recuperação do atleta sem inibir essa resposta adaptativa ao treino?

– Trabalhando com alimentos íntegros, rico em compostos bioativos,  fitoquímicos, vitaminas e minerais.

– Adequado a disponibilidade energética desse atleta, com a ingestão adequada de macronutrientes.

O uso de suplementos de forma isolada e aguda com ação anti-inflamatória e antioxidante em um momento errado pode inibir essa resposta adaptativa, portanto adeque seu consumo a fase correta do treino.

Qual melhor momento para trabalhar a recuperação do atleta de forma mais ativa sem se preocupar com adaptação crônica?

Pré competição. Nesta fase não podemos correr risco do atleta ter uma lesão, entrar em overtraing ou ter uma imunossupresão.

É um período onde as respostas de treino já foram feitas, os estímulos já foram gerados, o suporte nutricional deve ser ajustado tanto em micronutrientes como em macronutrientes, principalmente no que diz respeito a ingestão de carboidratos, nesta fase não podemos comprometer a performance.