A importância dos membros superiores

POR ADRIANE LAFEMINA – É natural que muitos corredores, principalmente os iniciantes, se preocupem mais com a musculatura dos membros inferiores, afinal, acabamos associando o fortalecimento das pernas com um melhor desempenho nas corridas. Porém, para ter um resultado mais eficiente é preciso que o corpo tenha um equilíbrio muscular geral, alongando  e fortalecendo a musculatura onde é necessário.

O trabalho de fortalecimento dos membros superiores age diretamente na melhora da postura, proporcionando melhor estabilidade articular, protegendo músculos e articulações do impacto da corrida. . Outra vantagem é uma maior facilidade de execução correta dos gestos coordenativos, ou seja, coordenação dos braços com as passadas.

Já o fortalecimento da região do abdômen, lombar e musculatura paravertebral – conhecida como core – é importante para desenvolver a consciência do uso do centro de equilíbrio melhorando a movimentação dos braços durante a corrida gerando uma economia de energia, além de evitar possíveis lesões.

Abaixo seguem cinco dicas de exercícios para corredores:

• Prancha com os cotovelos apoiados: com os cotovelos e ponta dos pés apoiados no chão, apoie o peso do corpo nos antebraços e nos pés. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os cotovelos. Contraia o abdômen levando o umbigo na direção da coluna, afaste o ombro das orelhas e fique nessa posição por 30 segundos enquanto respira normalmente. O exercício age no fortalecimento do core e estabilização da cintura escapular.

• Swimming: deite em decúbito ventral (de barriga para baixo), braços estendidos acima da cabeça. Eleve a cabeça e depois, simultaneamente, levante o braço direito e perna esquerda, alternando os movimentos como se estivesse nadando. O corpo deve estar alongado e alinhado. Evite a extensão da cabeça, mantendo o olhar na direção do chão. Repita o movimento 10 vezes. O exercício atua no fortalecimento dos paravertebrais, deltóide posterior, deltóide médio e glúteos.

• Mermaid: sente no chão com as pernas viradas para o lado direito, coluna ereta e ombros longe das orelhas. Inspire e, na expiração, incline o corpo para o lado direito, trazendo o braço esquerdo em direção da cabeça, fazendo uma flexão lateral da coluna. Repita 10 vezes para cada lado. O exercício promove o alongamento da cadeia lateral do tronco e estabilização dos ombros.

• Saw: sente no chão com as costas eretas, pernas estendidas e afastadas na largura do quadril. Os braços devem estar estendidos e abertos na altura dos ombros. Inspire e, ao expirar lentamente a partir da cintura, gire a coluna para a esquerda, levando o braço direito em direção ao pé esquerdo e o braço esquerdo para trás, na altura do ombro. Retorne a posição inicial e troque o lado. Repita 5 vezes cada lado. O exercício proporciona o alongamento de rotadores do tronco, isquiotibiais e quadrado lombar e fortalecimento do reto abdominal, oblíquo externo e interno.

• Push up: iniciar em pé, com os pés paralelos e braços ao longo do corpo. Inspire e na expiração, desça o tronco a frente, a partir do topo da cabeça, sequenciando a coluna até levar as mãos no chão. Inspire novamente deslizando as mãos para frente até chegar na postura da prancha. Expire e realizar a flexão de braços, mantendo o core ativo. Inspire na extensão dos cotovelos e retornar a posição inicial em pé. Faça cinco repetições. Este exercício ajuda na estabilização das escápulas, tronco e pelve e fortalecimento de peitoral e braços.

Adriane Lafemina – Graduada em Educação Física pela Unimonte (Santos/SP), em 1999; pós-graduada em Educação Física Escolar e Atividade Física Adaptada. Tem especialização em Pilates pela Arte do Movimento; Bolas e rolos pela De Markondes; Pilates Infantil pela Studio Besser e Pilates na Gestação e Sequências Avançadas pela Voll Pilates. É instrutora de Yoga, Pilates, Alongamento e Hidroginástica. Também atua como Terapeuta Auricular. Sócia-Proprietária da PERSONAL WORK – Assessoria em Wellness & Fitness.