Perceber uma queda no desempenho da corrida após os 40 é algo comum entre mulheres que começam treinando com regularidade. Do ponto de vista clínico, essa mudança é natural: ela reflete as transformações hormonais que alcançam na maturidade, especialmente na transição para a perimenopausa.

Nessa fase, a redução gradual do estrogênio impacta diretamente como o corpo responde ao treino, como se recupera, preserva a massa muscular, mantém os ossos fortes e administra a energia durante o exercício. Por isso, manter a mesma estratégia nutricional dos 20 ou 30 anos tende a ser ineficaz e, muitas vezes, até prejudicial, levando à estagnação do desempenho, fadiga persistente e maior risco de lesões.

O que muda no organismo após os 40?

Com o passar dos anos, o corpo responde de forma menos intensa aos estímulos do treinamento e à ingestão de proteínas. Para manter a força, potência e função muscular, é essencial aumentar o aporte proteico por refeição e distribuí-lo bem ao longo do dia.

A queda hormonal também dificulta a recuperação muscular e favorece processos inflamatórios. Além disso, a densidade mineral óssea tende a cair, elevando o risco de osteopenia e osteoporose, especialmente entre corredores com histórico de baixa ingestão calórica.

A maior sensibilidade ao estresse fisiológico gera privação de sono com ingestão calórica insuficiente. Com isso, cargas elevadas de treino passam a impactar de forma mais significativa o desempenho e o sistema imune, e o risco de overtraining é bastante ampliado.

Como ajustar a nutrição nessa fase

A proteína ganha protagonismo. Mulheres após os 40 anos precisam de um estímulo proteico maior por refeição para preservar massa magra, combater a sarcopenia e sustentar o desempenho esportivo.

Micronutrientes como cálcio, vitamina D, magnésio e vitamina K2 devem ser acompanhados de perto de forma preventiva, e não apenas quando um exame acusa perda óssea. Da mesma forma, o transporte energético diário precisa ser suficiente para sustentar o nível de treino e garantir uma boa recuperação.

Os carboidratos também merecem atenção: eles devem ser ajustados à carga de treino, não cortados. A restrição excessiva pode diminuir a energia disponível, aumentar o cortisol e aumentar o risco de lesões. Estratégias comuns na juventude, como treinar em jejum ou reduzir demais os carboidratos, hoje tendem a comprometer mais do que ajudar.

Outro cuidado importante é a hidratação. A percepção de sede diminui com o envelhecimento, o que torna essencial manter um bom manejo de líquidos e eletrólitos para evitar fadiga precoce e queda de rendimento.

Nutrir a maturidade para correr com longevidade.

A conclusão disso é que correr após os 40 anos não exige menos ambição, mas mais precisão. Quando a nutrição acompanha as mudanças fisiológicas da maturidade, é possível manter performance, reduzir lesões e promover longevidade esportiva. A corrida na maturidade pode e deve ser forte, eficiente e sustentável. Não se trata de comer menos, mas de comer melhor para o corpo de hoje, respeitando sua fisiologia, suas demandas esportivas e seus objetivos.