Corridas X distância – O que muda?

POR ANA PAULA PENTEADO – Aumentar a distância da corrida aumenta sua complexidade. Veja abaixo a progressão do que adicionar a cada estágio de quilometragem. Para progredir ou otimizar seu treino, implemente algo do próximo nível à sua rotina mesmo sem aumentar a distância.

Essa lista é para corredores em geral – atletas profissionais/de elite ou corredores de atletismo (em pista) tem treinamento diferente, adequado às suas necessidades.

5km ou menos

Faça sempre: aquecimento antes e alongamento depois da corrida.

Para essa distância, não é preciso muito.  Às vezes, nem o tênis – alguns corredores usam distâncias curtas para treinamento descalço (há controvérsias sobre uso dessa técnica como maneira de reduzir a incidência de lesões).

Para a maioria que prefere correr com tênis, use um que seja apropriado para corridas. Entre esses, alguns ajudam a controlar a pisada, mas para corredores iniciantes que ainda não definiram bem a técnica, opte por um tênis neutro (absorção de impacto homogênea).

Corredores dessa distância são os mais lindos – roupas e tênis combinam, alguns usam até maquiagem! A maquiagem dificulta a transpiração, que é reponsável por manter a temperatura do corpo. Bloqueios nesse processo podem causar superaquecimento e queda no desempenho, portanto, não use maquiagem para correr. Já protetores solares são indicados sob sol intenso e/ou para pessoas com peles claras, mas devem ser aplicados 20 minutos antes para permitir sua absorção, garantindo não apenas a eficiência do produto, mas também que a pele já esteja mais livre para transpirar.

10km

Para essa distância, o tênis vai requerer mais atenção. O que faz um tênis bom não é preço ou marca, mas se ele é adequado à técnica, pés e a situação do corredor. É necessário avaliar como o corredor pisa. Alguns tênis são feitos para pessoas que, ao correr, os pés rolam “para dentro” – pronação –  ou “para fora” – supinação. Extra suporte pode ser necessario para pessoas com pés chatos ou pessoas que, quando correm, tocam o chão primeiro com o calcanhar. A sola do tênis deve adequada ao tipo de terreno (asfalto ou trilhas).

Use roupas para corridas – tecidos que secam rápido e sejam confortáveis.

Depois de tantas especificações, combinações de cores/moda acontecem apenas por coincidência…

21km (meia-maratona)

Incorporar treinamento funcional para fortalecer a musculatura.

Antes da corrida: consumo de carboidratos para energia – se esses possuirem outros nutrientes importantes para a corrida, melhor ainda. Se possível, espere uma hora antes de correr para facilitar a digestão.

Durante: hidratação (não apenas água, mas também isotônicos).

Logo depois: consumo de proteína para auxílio na recuperação muscular.

Ao correr essa distância, o corredor se beneficiará de alguns ajustes na técnica, por exemplo, correr com os braços baixos (mãos na altura da cintura/quadril) e evitar pisar primeiro com o calcanhar (causa mais impacto nas articulações).

42km (maratona)

A preparação começa alguns dias antes, em um período regenerativo com menos corrida e mais comida.

Um dia antes procure uma dieta alta em carboidratos e evite o consumo de carnes vermelhas (são de lenta digestão).

Durante a corrida, carboidratos também são necessarios, que pode ser em forma de bebidas isotônicas, gels, etc.

 

Ultramaratonas: distâncias acima de 42km. As mais comuns são:

50km

Apesar de não ser uma distância muito maior do que maratona, normalmente as corridas de 50km são feitas em trilhas com montanhas e o corredor deve ser auto-suficiente, carregando uma mochila para hidratação/nutrição – ambas situações requerem um corpo mais forte, portanto implemente musculação ao treinamento.

100km

Nas duas semanas antes da corrida o corpo precisa se recuperar. Qualquer treinamento é apenas para “não enferrujar”.

Um dia antes, evite consumir fibras (para “ir menos ao banheiro” durante a corrida).

Devido a longa duração, é importante testar comidas differentes em treino e concluir o que você consegue digerir bem (e voltar a correr depois). O corpo queimará mais de 10 mil calorias em um dia e enquanto o objetivo da nutrição durante a prova não deve ser repor tudo isso, é necessário muita energia e também proteína para conseguir chegar ao final.

Os pés devem estar confortáveis – palmilhas, fita nos dedos…escolha sua maneira de conservá-los.

A parte física é apenas metade do treinamento. A outra metade é a preparação mental – acreditar que você consegue completar essa distância (e ter o apoio de outras pessoas ajuda também).

160km (100milhas)

Os corredores sofrem com a deprivação do sono, pois o tempo médio que se leva para cobrir essa distância vai além do período que normalmente estamos acordados.

Não basta que a mente esteja preparada, mas que seja forte – desidratação, dores, alucinações e cansaço vão alterar seu humor e percepção de uma maneira que você pode se convencer que precisa parar. Ter força mental para superar esse processo é algo especial e muito poderoso.

320km (200 milhas) ou mais

Uma prova assim dura vários dias e será necessário dormir (mas geralmente bem menos que o normal). A cada dia de prova os corredores precisam correr altas distâncias sem ter se recuperado totalmente, por isso os treinos devem ser bem mais frequentes, o que requere cuidado para evitar lesões causadas pelo excesso de treinamento e o uso de recursos para facilitar a recuperação (massagens, banheiras de sal de Epsom, nutrição).

Em corridas, cada vez aprendemos uma lição nova sobre nossos limites.  Apenas depois de termos aprendido todas essas lições e contornado nossas limitações que se torna possível completar uma corrida assim.

Resumo ilustrativo:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(*) Ana Penteado é corredora há 25 anos e a última prova que fez é conhecida como a ultramaratona mais dificil da Australia, 175km em trilhas/montanhas. Mas para a Ana, o conhecimento em corridas não vem apenas da experiência. Ela é casada com Dom Cadden, que é treinador, multi-atleta e escritor para revistas e jornais na area de saúde, nutrição e treinamento. Há alguns anos atrás, a Ana e o Dom fizeram um documentário sobre ultramaratonas. Alguns dos artigos publicados internacionamente pelo Dom podem ser vistos aqui: http://www.wtfitness.com.au/articles