Dicas para quem vai correr a São Silvestre

Faltam poucos dias para a 91a. edição da São Silvestre, no dia 31 de dezembro, a mais famosa e antiga saosilvestre_logocorrida de rua do país, que este ano reunirá 30 mil participantes do Brasil e o exterior. A prova tem percurso de 15km, que exige bastante dos corredores, com muitas fortes subidas e descidas, e é a segunda maior do mundo nesta distância.

A largada do pelotão de elite feminino será às 8h40. Na sequência, às 9h, é a vez da elite masculina, pelotão especial e corredores em geral. Cadeirantes e atletas com deficiência largam às

A retirada dos kits e dos chips será entre nos dias 27, 28 e 29 de dezembro, das 9h às 19h, e no dia 30 de dezembro das 9h às 16h, no Ginásio Estadual Geraldo José de Almedia (Rua Manoel da Nóbrega, 1361) – ao lado do Ginásio do Ibirapuera.

Separamos algumas dicas que podem ajudá-lo a conseguir um melhor desempenho:

Dia anterior

Sono é fundamental! Durma bem, pelo menos 8 horas.

Deixe separado tudo o que vai precisar no dia da prova: camiseta já com o número do peito colocado, boné/viseira, meias, óculos de sol, , relógio, etc.

Largada

Procure chegar ao local de largada uma hora antes, pois a aglomeração na Avenida Paulista costuma ser grande. Faltando 30 minutos faça um alongamento e aquecimento leve. Tirando o pessoal da Elite, que larga na frente, esta é uma prova difícil para se buscar recordes pessoais, por conta da largada tumultuada – cuidado para não ser “atropelado”na saída. Se não tem pretensões de tempo, largue mais atrás, próximo ao MASP.

Roupa e calçados

Nada de estrear tênis novo durante a prova – use um que tenha bom amortecimento e que você já tenha usado antes. O calçado deve conter uma estrutura firme no calcanhar, assim como um bom sistema de amortecimento, já que a prova é longa e o impacto grande. Use roupas confortáveis, que permitam a transpiração – de preferência de cores claras.

Se estiver sol, não esqueça o boné ou viseira e use protetor solar.

Alimentação

Tome um bom café da manhã e evite alimentos com fibras.

Ritmo

Especialistas indicam pensar na prova em três partes:

  • Do Km 1 ao Km 6 – a prova é predominantemente em declive (descida) e o atleta deverá controlar o seu pace para não ir em um ritmo mais forte do que o normal. Qualquer erro nessa fase inicial será crucial para o restante da prova.
  • Do Km 6 ao Km 12 – o percurso se torna praticamente plano. É neste momento que o corredor poderá controlar melhor seu
  • A partir do Km 12 – Aqui começa a famosa subida da Brigadeiro, que se estende por 1800m até bem próximo da linha de chegada, quando faltarão apenas 500m para a linha de chegada. Neste ponto, o atleta já terá percorrido mais de dois terços da prova e se não segurou o pace antes poderá sofrer um pouco mais. A dica para essa etapa é inclinar o corpo levemente a frente, diminuir a amplitude da passada e aumentar o movimento de braço. Com isso, será mais fácil encarar a subida mais temida do percurso.

Hidratação

Procure beber água em todos os postos de hidratação ao longo do percurso. Se estiver muito quente, jogue um pouco de água na cabeça.

Pós-Prova

Ao terminar a prova, continue caminhando por alguns minutos e depois faça um alongamento leve. Beba bastante líquido ao longo do dia, mesmo que não sinta sede.

“Em caso de dor, faça compressa gelada ou bolsa de gelo nas regiões que apresentarem mais dor ou cansaço. Lembre-se de proteger o local com uma toalha para evitar contato direto com a pele. O gelo é um anti-inflamatório natural e auxilia na prevenção e tratamento de processos dolorosos”, diz a fisioterapeuta do Inovar Saúde, Pâmela Bulgarelli.

As três ou quatro refeições após a corrida devem conter carboidratos para a recomposição do glicogênio muscular e quantidade um pouco maior de proteínas em relação às refeições anteriores, para uma possível recomposição de proteína muscular.

Nos dois dias seguintes não realize grandes esforços físicos. No máximo, faça um trote regenerativo.

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