Treinamento fortalece atleta para a estreia nos 10km

Correr hoje não é mais apenas colocar um par tênis e sair por aí. Cada vez mais, os praticantes da modalidade buscam novos desafios – seja melhorar seu tempo ou partir para distâncias maiores. Quem, por exemplo, já corre 5km e quer vencer os 10km, precisa, além de seguir sua planilha de corrida, se preocupar com o fortalecimento muscular, que irá auxiliar tanto na estabilização da corrida, quanto na melhora da velocidade, entre outros fatores. Segundo o preparador físico da Ziva, Felipe Kutianski Graduado em Educação Física pelo Centro Universitário do Brasil (UniBrasil) de Curitiba (PR) e pós-graduado em Bioquímica do Exercício pela Universidade Gama Filho (RJ) e certificação Kettlebell Basic, concedida em São Petersburgo, na Rússia, fortalecer o core é fundamental, além de todo o segmento inferior: posterior e anterior da coxa e as panturrilhas.

“Pode ser acrescentado um treinamento de fortalecimento bem personalizado e focado 2 a 3 vezes na semana, mais intensos. E também pequenos mini-ciclos antes das corridas com uma intensidade mais reduzida”, explica. Os benefícios, segundo o especialista serão percebidos em um período de 4 a 8 semanas.

Confira os exercícios sugeridos para sua preparação para os 10km:

1) High Skipping – movimentos explosivos de saltos alternados feitos com a intenção de manter os joelhos o mais alto e rápido possível

Séries: 4

Repetições: 1 minuto

Intervalo: 30 segundos

 

 

 

 

 

2) Afundo Alternado com Salto – movimentos explosivos de saltos alternados na posição de afundo; mantenha os joelhos controlados, e os que estão na base atrás, baixos.

Séries: 4

Repetições: 1 minuto

Intervalo: 30 segundos

 

 

 

3) Agachamento completo conjugado com agachamento com salto – agachamentos completo (quadril passando do nível dos joelhos e com extensão completa no final) e com salto (na fase de retorno do agachamento, acrescenta-se um salto vertical alto na fase final no movimento).

Séries: 5

Repetições: 1 minuto

Intervalo: 30 segundos

 

 

 

4) Mountain Climber – movimentos rápidos e coordenados. Mantenha o corpo totalmente alinhado em forma de prancha, acrescentando movimentação dos joelhos próximos aos peitorais.

Séries: 5

Repetições: 1 minuto

Intervalo: 30 segundos.

 

 

 

 

 

5) Burpee – conglomerado de vários movimentos em um único exercício: prancha, flexão de braço, agachamento e salto vertical

Séries: 5

Repetições: 1 minuto

Intervalo: 30 segundos.

 

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