Vegetarianismo e o corredor

POR PAOLA NUNES – O vegetarianismo pode excluir apenas as carnes (bovina, suína, frango, peixe), ou também todos os derivados animais, tais como leite, queijo, iogurte, ovo e mel. Desta forma, dependendo das restrições da dieta é imprescindível que sejam feitas adequações no cardápio, a fim de prevenir que haja deficiências nutricionais com consequências sérias à saúde. Ainda, tais restrições podem gerar queda no desempenho dos treinos, principalmente no caso dos corredores, pois o exercício exige uma alta demanda metabólica.

Esse cuidado com a escolha dos alimentos permitirá que o corredor aproveite os benefícios de uma dieta com baixos níveis de gordura saturada e colesterol, alta ingestão de fibras, carboidratos, minerais como o magnésio e o potássio, e vitaminas antioxidantes, vitamina C e E, além dos fitoquímicos que são compostos presentes em alimentos de origem vegetal e que apresentam atividade na redução do risco de doenças crônicas.

Porém, ao mesmo tempo que pode trazer benefícios, a dieta baseada em vegetais e rica em fibras pode reduzir a disponibilidade de energia e, assim, o acompanhamento da composição corporal é a melhor forma para avaliar se a energia necessária está sendo alcançada.

Além disso, nutrientes como a vitamina B12, encontrada principalmente nas carnes, o ferro, importante para a performance porque é o responsável por transportar o oxigênio no corpo, o cálcio, o zinco, ácidos graxos ômega 3, as proteínas, a vitamina A podem estar em baixos níveis no organismo, caso a dieta esteja desequilibrada. Para auxiliar você, separamos 8 dicas que te auxiliarão a começar a adequação da sua dieta:

1. Consuma todos os dias alguma leguminosa: feijão, grão de bico, lentilha, soja, ervilha. Esses alimentos além de possuírem proteína vegetal, também contam com ferro.

2. Procure associar o consumo dessas leguminosas com alimentos ricos em vitamina C, tais como laranja, acerola e limão. Isso porque a vitamina C melhora a absorção desse ferro presente em alimentos de origem vegetal.

3. Quinoa! Em grãos ou em flocos, esse alimento é uma ótima fonte de proteínas, vitaminas do complexo B e ferro!

4. Tome sol! A vitamina D se transforma em sua forma ativa com a presença de sol, e os níveis adequados dessa vitamina irão ajudar a manter suas reservas de cálcio no organismo.

5. Suplementos com proteínas vegetais! Auxiliam a regular o consumo de proteínas, quando esse macronutriente está em pouca quantidade em sua alimentação.

6. Algas possuem vitamina B12. Mas lembramos que os níveis dessa vitamina devem ser constantemente monitorados e quando necessário suplementado por seu nutricionista.

7. Oleaginosas e sementes: linhaça, chia, nozes, castanhas, as sementes responsáveis por fornecer ômega 3, são uma grandes aliadas das dietas vegetarianas e as castanhas completam o cardápio, repondo minerais, como selênio e manganês, além de vitamina E e gorduras poli-insaturadas.

8. Importante incluir alimentos que possuem cálcio e não são derivados de animais, tais como: