POR ANDRE LETA – Diferentemente das crenças do passado, temos um grande acúmulo de evidências científicas apontando que o treinamento de força, potência e funcional, associados ao treinamento de corrida, melhoram o desempenho entre 2 e 5%  em corridas médias, até 10 km, e de longa duração com mais de 10 km. O treinamento neuromuscular ainda melhora esta capacidade em média em  2 a 3,4 % . A capacidade anaeróbia ainda é decisiva nos aclives de percurso, nas largadas, em acompanhar e sustentar os ataques no meio da prova e nos sprints finais da mesma.

Pode ser muito vantajoso investir parte da sua planilha no treinamento (core de tronco e quadril, força, potência, força reativa/pliometria e mobilidade), na musculação com o intuito de melhorar o seu controle motor e gesto/técnica da corrida, bem como fortalecer e auxiliar na prevenção de lesões dos seus músculos e articulações durante toda a temporada.

Entre outros benefícios, você estará aumentando a sua reserva muscular, óssea e funcional, fundamentais para nos mantermos ativos e independentes durante o processo de envelhecimento, atuando também na prevenção e tratamento das doenças cardiovasculares, neurológicas, diabetes, lombalgias e algumas modalidades de câncer. Abaixo dou algumas dicas para você conduzir o seu treinamento neuromuscular. É FUNDAMENTAL E INDISPENSÁVEL QUE VOCÊ TENHA UM EDUCADOR FÍSICO ESPECIALIZADO EM CORRIDA PARA LHE ATENDER E ELABORAR SEU PROGRAMA DE TREINAMENTO

1.0 – Os benefícios:

1.1 Melhora do Desempenho da Corrida:

–  Melhora ou manutenção do Limiar de Lactado e Economia de movimento, corrida biomecanicamente mais eficiente.

–  Melhoria da velocidade no consumo máximo de oxigênio e tempo limite nesta velocidade.

–  Aumento da capacidade anaeróbia e sprints na largada, ataque e “tiro” final.

–  Maior eficiência das fibras de contração lenta e retardamento do recrutamento das fibras mais fadigáveis de contração rápida.

–  Core do tronco e do quadril mais fortes e com melhor controle motor, permitindo maior estabilidade para a corrida e eficiência, sem dissipação desnecessária de energia para controle da biomecânica “ideal” da corrida.

–  Retardamento do processo de fadiga e exaustão.

–  Sustentação por maior tempo da velocidade da corrida durante a competição.

–  Aumento da velocidade da corrida durante as competições.

–  Recordes pessoais batidos.

1.2 – Benefícios Adicionais para a saúde:

–  Manutenção e discreto aumento da massa muscular e óssea.

–  Diminuição das Lesões associadas ao Trabalho (LER) e lombalgias.

–  Aumento da longevidade e qualidade de vida durante o processo de envelhecimento.

–  Redução do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas (diabetes e obesidade).

–  Diminuição da incidência de doenças neurológicas e algumas modalidades de câncer.

2.0 Orientações de Prescrição:

2.1 – Realizar a avaliação funcional com o seu treinador ou fisiotrainer com ênfase:

–  Análise Biomecânica da Corrida.

–  Força e resistência de core do tronco e quadril.

–  Equilíbrio estático e dinâmico.

–  Análise de movimento do Agachamento e suas variações (a frente, uni-lateral, passadas e subidas no banco).

–  Avaliação do controle motor e capacidade de aceleração e desaceleração (saltos simultâneos horizontais, verticais, da caixa de 20 cm a 30 cm,  unilaterais e  consecutivos).

–  Avaliação da mobilidade articular de membros inferiores.

2.2 – Seleção de exercícios:

–  Para iniciantes os aparelhos tradicionais (extensora, flexora, legs) e preparação e aprendizado dos agachamentos e saltos.

–  Core de tronco – todas as “pranchas”.

–  Core de quadril – exercícios com as bandas elásticas para os glúteos.

–  Para os intermediários e avançados: agachamentos e suas variações e saltos variados (jumps, box jumps, hopes. Bounds, skips).

–  Para os intermediários e avançados: sprints (20/30 até 150 mts).

3.0 Metodologia.

3.1 Força e potência : Principalmente na fase de base ou acumulação.

–  2 a 3 x por semana.

–  Séries: 2 – 3 por exercício.

–  Repetições: 6 a 12 .

–  Intensidade (85 a 70% d1 1 RM).

–  Iniciar o aprendizado motor de aceleração e desaceleração com saltos.

Fase importante para melhoria do aprendizado e controle motor dos exercícios de base (Agachamentos e saltos).

3.2 Potência e força reativa (pliometria): Principalmente na fase de transformação ou específica.

–  2 por semana.

–  Séries: 2 – 3 por exercício.

–  Repetições: 4 a 8  .

–  Intensidade (30 a 60% d1 1 RM).

–  Acelerar na fase concêntrica do exercício.

–  Sem falha concêntrica (terminar o exercício percebendo que poderia ter realizado mais repetições).

3.3 Força reativa (pliometria) e potência  : Principalmente na fase de realização  ou competitiva.

– 1 por semana.

–  Séries: 2 x por exercício.

–  Repetições: 4 a 8 .

–  Intensidade (30 a 60% d1 1 RM).

–  Acelerar na fase concêntrica do exercício.

–  Sem falha concêntrica ( terminar o exercício percebendo que poderia ter realizado mais repetições).

–  Saltos/pliometria:

–  Mínimo de 30 a 50 saltos por sessão.

–  Intermediários: até 100 saltos por sessão.

–  Avançados: mais de 100 saltos por sessão.

–  Sprints: 4-12 x 20-30 metros.

4.0 Quando na periodização semanal?

–  Sempre após os treinos leves e moderados.

–   Nunca antes de treinos intensos.

–  Após o treinamento neuromuscular respeitar o intervalo mínimo de 24 horas antes de realizar um treino intenso.

–  No mesmo dia, após os treinos intensos, somente em outro turno de treinamento. Intervalado pela manhã, treinamento neuromuscular a noite.

5.0 Orientações Pré e Pós competição.

–  Fundamental o acompanhamento do nutricionista para o ajuste alimentar para elevada demanda de treinamento de força e corrida.

–  Na fase de transformação só realizar 1 sessão semanal na semana da competição.

–  Na fase de realização interromper a musculação na semana da competição.

–  Só realizar o treinamento neuromuscular na quinta feira após uma competição no domingo.

–  Respeitar os sinais de cansaço e fadiga, compartilhando com o treinador objetivando minimizar o risco de overtraining.

Siga forme nos treinos e boas corridas!

André Leta (Profissional de Educação Física)

O carioca André Leta é formado em Educação Física e Mestre em Biociências da Atividade Física pela UFRJ. Membro do IBTS – Instituto Brasileiro de Tecnologia da Saúde. Diretor Técnico da Academia Proforma. Corredor ativo há mais de 35 anos e treinador desde 1985, atua com foco na preparação específica para corrida e prevenção e recondicionamento de lesões em corredores. André se considera uma amante da corrida, tendo ela como seu principal hobby e base do seu estilo de vida saudável.