A importância do treinamento neuromuscular no desempenho da corrida
POR ANDRE LETA – Diferentemente das crenças do passado, temos um grande acúmulo de evidências científicas apontando que o treinamento de força, potência e funcional, associados ao treinamento de corrida, melhoram o desempenho entre 2 e 5% em corridas médias, até 10 km, e de longa duração com mais de 10 km. O treinamento neuromuscular ainda melhora esta capacidade em média em 2 a 3,4 % . A capacidade anaeróbia ainda é decisiva nos aclives de percurso, nas largadas, em acompanhar e sustentar os ataques no meio da prova e nos sprints finais da mesma.
Pode ser muito vantajoso investir parte da sua planilha no treinamento (core de tronco e quadril, força, potência, força reativa/pliometria e mobilidade), na musculação com o intuito de melhorar o seu controle motor e gesto/técnica da corrida, bem como fortalecer e auxiliar na prevenção de lesões dos seus músculos e articulações durante toda a temporada.
Entre outros benefícios, você estará aumentando a sua reserva muscular, óssea e funcional, fundamentais para nos mantermos ativos e independentes durante o processo de envelhecimento, atuando também na prevenção e tratamento das doenças cardiovasculares, neurológicas, diabetes, lombalgias e algumas modalidades de câncer. Abaixo dou algumas dicas para você conduzir o seu treinamento neuromuscular. É FUNDAMENTAL E INDISPENSÁVEL QUE VOCÊ TENHA UM EDUCADOR FÍSICO ESPECIALIZADO EM CORRIDA PARA LHE ATENDER E ELABORAR SEU PROGRAMA DE TREINAMENTO
1.0 – Os benefícios:
1.1 Melhora do Desempenho da Corrida:
– Melhora ou manutenção do Limiar de Lactado e Economia de movimento, corrida biomecanicamente mais eficiente.
– Melhoria da velocidade no consumo máximo de oxigênio e tempo limite nesta velocidade.
– Aumento da capacidade anaeróbia e sprints na largada, ataque e “tiro” final.
– Maior eficiência das fibras de contração lenta e retardamento do recrutamento das fibras mais fadigáveis de contração rápida.
– Core do tronco e do quadril mais fortes e com melhor controle motor, permitindo maior estabilidade para a corrida e eficiência, sem dissipação desnecessária de energia para controle da biomecânica “ideal” da corrida.
– Retardamento do processo de fadiga e exaustão.
– Sustentação por maior tempo da velocidade da corrida durante a competição.
– Aumento da velocidade da corrida durante as competições.
– Recordes pessoais batidos.
1.2 – Benefícios Adicionais para a saúde:
– Manutenção e discreto aumento da massa muscular e óssea.
– Diminuição das Lesões associadas ao Trabalho (LER) e lombalgias.
– Aumento da longevidade e qualidade de vida durante o processo de envelhecimento.
– Redução do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas (diabetes e obesidade).
– Diminuição da incidência de doenças neurológicas e algumas modalidades de câncer.
2.0 Orientações de Prescrição:
2.1 – Realizar a avaliação funcional com o seu treinador ou fisiotrainer com ênfase:
– Análise Biomecânica da Corrida.
– Força e resistência de core do tronco e quadril.
– Equilíbrio estático e dinâmico.
– Análise de movimento do Agachamento e suas variações (a frente, uni-lateral, passadas e subidas no banco).
– Avaliação do controle motor e capacidade de aceleração e desaceleração (saltos simultâneos horizontais, verticais, da caixa de 20 cm a 30 cm, unilaterais e consecutivos).
– Avaliação da mobilidade articular de membros inferiores.
2.2 – Seleção de exercícios:
– Para iniciantes os aparelhos tradicionais (extensora, flexora, legs) e preparação e aprendizado dos agachamentos e saltos.
– Core de tronco – todas as “pranchas”.
– Core de quadril – exercícios com as bandas elásticas para os glúteos.
– Para os intermediários e avançados: agachamentos e suas variações e saltos variados (jumps, box jumps, hopes. Bounds, skips).
– Para os intermediários e avançados: sprints (20/30 até 150 mts).
3.0 Metodologia.
3.1 Força e potência : Principalmente na fase de base ou acumulação.
– 2 a 3 x por semana.
– Séries: 2 – 3 por exercício.
– Repetições: 6 a 12 .
– Intensidade (85 a 70% d1 1 RM).
– Iniciar o aprendizado motor de aceleração e desaceleração com saltos.
Fase importante para melhoria do aprendizado e controle motor dos exercícios de base (Agachamentos e saltos).
3.2 Potência e força reativa (pliometria): Principalmente na fase de transformação ou específica.
– 2 por semana.
– Séries: 2 – 3 por exercício.
– Repetições: 4 a 8 .
– Intensidade (30 a 60% d1 1 RM).
– Acelerar na fase concêntrica do exercício.
– Sem falha concêntrica (terminar o exercício percebendo que poderia ter realizado mais repetições).
3.3 Força reativa (pliometria) e potência : Principalmente na fase de realização ou competitiva.
– 1 por semana.
– Séries: 2 x por exercício.
– Repetições: 4 a 8 .
– Intensidade (30 a 60% d1 1 RM).
– Acelerar na fase concêntrica do exercício.
– Sem falha concêntrica ( terminar o exercício percebendo que poderia ter realizado mais repetições).
– Saltos/pliometria:
– Mínimo de 30 a 50 saltos por sessão.
– Intermediários: até 100 saltos por sessão.
– Avançados: mais de 100 saltos por sessão.
– Sprints: 4-12 x 20-30 metros.
4.0 Quando na periodização semanal?
– Sempre após os treinos leves e moderados.
– Nunca antes de treinos intensos.
– Após o treinamento neuromuscular respeitar o intervalo mínimo de 24 horas antes de realizar um treino intenso.
– No mesmo dia, após os treinos intensos, somente em outro turno de treinamento. Intervalado pela manhã, treinamento neuromuscular a noite.
5.0 Orientações Pré e Pós competição.
– Fundamental o acompanhamento do nutricionista para o ajuste alimentar para elevada demanda de treinamento de força e corrida.
– Na fase de transformação só realizar 1 sessão semanal na semana da competição.
– Na fase de realização interromper a musculação na semana da competição.
– Só realizar o treinamento neuromuscular na quinta feira após uma competição no domingo.
– Respeitar os sinais de cansaço e fadiga, compartilhando com o treinador objetivando minimizar o risco de overtraining.
Siga forme nos treinos e boas corridas!
André Leta (Profissional de Educação Física)
O carioca André Leta é formado em Educação Física e Mestre em Biociências da Atividade Física pela UFRJ. Membro do IBTS – Instituto Brasileiro de Tecnologia da Saúde. Diretor Técnico da Academia Proforma. Corredor ativo há mais de 35 anos e treinador desde 1985, atua com foco na preparação específica para corrida e prevenção e recondicionamento de lesões em corredores. André se considera uma amante da corrida, tendo ela como seu principal hobby e base do seu estilo de vida saudável.
